【全民健康生活方式宣傳月】聚焦體重管理，共筑健康生活
在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中，體重管理常常被人們忽視。然而，體重與我們的健康息息相關(guān)。今天，就讓我們一起深入了解體重管理的重要性以及科學(xué)方法。
健康的體重是身體各項(xiàng)機(jī)能正常運(yùn)轉(zhuǎn)的基礎(chǔ)。維持在合適的體重范圍內(nèi)，能夠降低多種慢性疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。相反，超重和肥胖則會(huì)給健康帶來(lái)諸多危害。
超重和肥胖會(huì)增加患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。過(guò)多的脂肪堆積在體內(nèi)，會(huì)導(dǎo)致血壓升高、血脂異常，進(jìn)而影響心臟的正常功能。同時(shí)，肥胖還與糖尿病的發(fā)生密切相關(guān)。肥胖人群的胰島素抵抗增加，容易導(dǎo)致血糖升高，發(fā)展為糖尿病。此外，肥胖還會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)造成額外的壓力，增加患關(guān)節(jié)炎的可能性。而且，肥胖還可能影響呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)等多個(gè)系統(tǒng)的健康。
“一秤一尺一日歷”，科學(xué)管理體重
定期使用體重秤測(cè)量體重，能夠及時(shí)了解自己的體重變化。建議每周至少測(cè)量一次體重，并記錄下來(lái)。通過(guò)觀察體重的變化趨勢(shì)，可以及時(shí)調(diào)整飲食和運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。
腰圍是反映腹部脂肪堆積程度的重要指標(biāo)。男性腰圍超過(guò) 85 厘米，女性腰圍超過(guò) 80 厘米，就屬于中心性肥胖，會(huì)增加患各種慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。定期測(cè)量腰圍，有助于及時(shí)發(fā)現(xiàn)腹部肥胖問(wèn)題。
使用體重管理日歷，可以記錄每天的飲食、運(yùn)動(dòng)情況以及體重變化。這樣可以更好地監(jiān)督自己的體重管理進(jìn)程，及時(shí)發(fā)現(xiàn)問(wèn)題并進(jìn)行調(diào)整。
做到“三知一管”，即知曉健康體重標(biāo)準(zhǔn)、知曉自身體重變化、知曉體重管理方法，科學(xué)管理自身體重。了解健康體重標(biāo)準(zhǔn)，可以讓我們明確自己的目標(biāo)體重范圍。通過(guò)體重秤和腰圍尺，我們可以及時(shí)知曉自身體重變化。掌握科學(xué)的體重管理方法，包括合理飲食、適量運(yùn)動(dòng)、規(guī)律作息等，才能有效地管理自身體重。
體重指數(shù)（BMI）
體重指數(shù)（BMI）是目前國(guó)際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。計(jì)算公式為：BMI=體重（千克）÷身高（米）的平方。
例如：某人的體重是 50 千克，身高是 1.6 米，那么他的 BMI=50÷1.62≈19.53。
一般來(lái)說(shuō)，BMI 的正常范圍在 18.5 至 23.9 之間。如果 BMI 低于 18.5，可能存在營(yíng)養(yǎng)不良等問(wèn)題；如果 BMI 高于 23.9，則可能處于超重或肥胖狀態(tài)。
如何判斷體重是否正常?體重指數(shù)(BMI)是判斷體重是否正常的常用指標(biāo)。
BMI=體重（kg）÷身高（m）2
18歲及以上成年人BMI正常:18.5~23.9超重:24~27.9肥胖:≥28
體重過(guò)低:<18.5
65歲以上老年人BMI建議保持在20~26.9
80歲以上高齡老年人BMI建議保持在22~26.9
清晨空腹測(cè)量，脫去鞋子和厚衣物，將體重秤置于水平地面，雙腳自然分開(kāi)站立于體重秤上，雙臂自然下垂，頭部正對(duì)前方，保持身體重心平衡，讀取體重秤上的數(shù)值。
腰圍
腰圍是評(píng)價(jià)中心型肥胖的常用指標(biāo)。
建議成年男性腰圍≤85厘米成年女性腰圍≤80厘米。
在身體兩側(cè)找到肋骨下緣和髂嵴（骨盆上緣）之間的中點(diǎn)，用軟尺水平圍繞該點(diǎn)一周進(jìn)行測(cè)量。
體脂率
體脂率是指人體內(nèi)脂肪重量在人體總體重中所占的比例。不同年齡段和性別的體脂率標(biāo)準(zhǔn)會(huì)有所不同。
一般來(lái)說(shuō)，成年男性的體脂率正常范圍在 15%至 18%之間，成年女性的體脂率正常范圍在 20%至 25%之間。
體脂率可以通過(guò)專業(yè)的體脂秤或在醫(yī)院進(jìn)行身體成分分析來(lái)測(cè)量。
家庭參與體重管理，
降低聚集性家庭肥胖風(fēng)險(xiǎn)
體重管理不僅僅是個(gè)人的事情，家庭的參與也至關(guān)重要。家庭成員之間可以相互監(jiān)督、鼓勵(lì)，共同養(yǎng)成健康的生活方式。例如，全家人一起制定飲食計(jì)劃，選擇健康的食材，減少高熱量、高脂肪食物的攝入。一起參加運(yùn)動(dòng)，如散步、跑步、騎自行車等，增加身體活動(dòng)量。此外，家長(zhǎng)還可以為孩子樹(shù)立良好的榜樣，培養(yǎng)孩子健康的飲食習(xí)慣和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。
管理體重選對(duì)方法
全生活方式管理是肥胖治療的基石，即便是藥物治療和手術(shù)治療，也必須在生活方式干預(yù)的基礎(chǔ)上才能取得較好的療效。
全生活方式管理是指對(duì)超重、肥胖者同時(shí)實(shí)施多種生活方式干預(yù)策略，主要包含飲食管理、體育鍛煉和行為干預(yù)3個(gè)要素。
在飲食干預(yù)方面，限能量膳食是指在目標(biāo)能量攝入基礎(chǔ)上，每日減少攝入能量500～1000千卡，或較推薦攝入量減少1/3總能量。
限能量飲食目前是公認(rèn)較為有效的體重管理方法，能夠減輕肥胖者體重、減少體脂含量，進(jìn)而減輕機(jī)體炎癥反應(yīng)、降低代謝綜合征組分、減少心血管疾病危險(xiǎn)因素。
其余飲食干預(yù)方式，如高蛋白飲食療法、低碳水化合物飲食、間歇性能量限制等，減重的效果優(yōu)劣迄今尚未形成統(tǒng)一意見(jiàn)。
另外，極低能量飲食（每天攝入能量小于800千卡）只能在某些特殊情況下使用，并且必須在多學(xué)科醫(yī)療團(tuán)隊(duì)的密切監(jiān)督和指導(dǎo)下進(jìn)行，以免帶來(lái)不必要的風(fēng)險(xiǎn)和其他健康問(wèn)題。
關(guān)注體重管理，掌握科學(xué)的方法，提升全民體重管理意識(shí)和技能。從現(xiàn)在開(kāi)始，使用“一秤一尺一日歷”，做到“三知一管”，讓我們共同守護(hù)健康人生。同時(shí)，也呼吁每個(gè)家庭都積極參與體重管理，降低聚集性家庭肥胖風(fēng)險(xiǎn)，為家人的健康保駕護(hù)航。
地址：湘潭縣人民醫(yī)院5號(hào)樓9樓
電話：57882787
參考資料：《中國(guó)公民健康素養(yǎng)-基本知識(shí)與技能釋義）（2024年版）》
文案/編輯：朱藝
一審：吳杏
二審：文玉妮
三審：陳天柱